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寫一寫減肥

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樓主
發表于 2019-3-30 10:30 |只看該作者 | 最新帖子 | 查看作者所有帖子 | 發短消息 | 加為好友 | 字體大小: tT
今天抽空說說減肥那些事。

實際上網上關于減肥的帖子啊,安利啊,真的是鋪天蓋地,有所謂的3天瘦5斤,10天瘦10斤,還有幾天大腿小了幾公分,小腿小了幾公分,我也經歷過收藏等于瘦的經過,但是經歷了實實在在的2個月,我最終還是覺得:運動吧!!!結合合理飲食吧。這才是王道!!

說說自己的情況,我身高168,現在體重51-51.5浮動,體脂率19.5左右,代謝率大概1350,典型的梨型身材,兩個孩子,奔4中。暴肥之前我的體重一直是96斤左右,上半身是90斤即視感,但是下半身是120斤即視感。


心理變化:2018年9月份的時候,我發神經地跑去做了一個所謂的經絡點穴減肥,也是折騰了2個月,鬼知道這2個月我經歷了什么,就是餓!斷掉你所有主食,把你活活餓瘦!我把這個寫出來是覺得,餓了這2個月,我的心理發生了很大變化,就是每天盯著那個卡路里,然后不準碰主食,每天早上就吃火龍果,奇異果,要么就喝點脫脂奶,點了穴更是24小時不能吃任何東西,只能喝水或者脫脂奶。那段時間很容易焦躁,皮膚也越來越差,最瘦那會空腹稱了94斤,實際上真的是巨難看,最恐怖的事~我把我大姨媽給嚇跑了!


暴食:這種情況下,如果家里有什么煩心的事,那就真的爆發了。11月份那會兩個孩子輪流生病,我也餓得有點變態了,然后就順理成章地大爆發。暴飲暴食,明明吃飽了還可以繼續往嘴里塞食物,直到你后悔到想哭為止。才一個月,我就爆到53公斤,巔峰時期55公斤,斷碳水后暴食反彈得特別快,而這個時候大姨媽還是沒有養回來,我才意識到我有點病態了,再不恢復正常我就可能真的沒得救了。

2個月減10斤對普通人而言,還算合理范圍之內,一個月4斤左右是最合理的,減得太快其實消耗的身上的
水分,一旦吃多一點體重也容易上來。需要劃重點的是:別太在意卡路里了。一般女人過了30歲,新陳代謝變慢,但是除去每天必有的消耗,一個正常女人的熱量可以1200-1400大卡。只要堅持合理飲食,絕對不會超過這個熱量的。給自己定一個“減脂”的小目標,一般先從14天開始吧,每天做好記錄,這段時間可以搭配適當的有氧運動。下面會具體說運動。
如果真的決心減肥,那就對自己狠一把,先做好思想工作,問自己:你準備好了么??準備好了就開始!!!
當然,開始前再獎勵自己吃些平時很愛吃的食物。我那會就獎勵自己吃了一餐日料,還有一餐面食,但是頓獎勵并不代表我就放任狂吃,這會兒我已經適當把食量減半。



飲食:“我當時制定的是21天“,從2019年1月3日開始...
規則是早上:碳水+蛋白質+蔬菜中午:碳水+肉+蔬菜+油脂晚上:肉+蔬菜


減脂期間一天的飲食安排
早上:全麥面包2片“一定要買那種全麥的。馬爸爸上很多,干巴巴像咬鐵一樣”,蒸熟口感會好很多,咖啡一杯/脫脂牛奶一杯,蛋白一個
午餐:各種水煮青菜+牛肉/雞胸肉/魚“要放油啊,一定要放油啊,大概一個調羹的量差不多了”,肉類可以水煮,可以炒,但是千萬別一碗油一碗老干媽爆炒那種喲。米飯小拳頭/紅薯一根/玉米一根/糙米飯一小拳頭
晚餐:蒸魚/豆腐/+水煮西蘭花,番茄啊,青瓜啊。

可是適當在11點或者下午3點加餐一頓水果。蘋果一個或者香蕉一根。

那21天的早餐,我是雷打不動啃全麥面包。

21天后我就開始吃些別的面包了,食譜網上其實有很多。

運動:很多人應該有下載了keep,跟著keep練就可以。
減脂期間的運動:
一個星期安排
星期一:大有氧,戶外跑步5公里。跑前拉伸跑后拉伸
星期二:無氧加小有氧keep里面有很多無氧運動肩部頸部運動選出來做35-40分鐘小有氧:可以選hiit,大概做20分鐘可以了。做完要拉伸,10分鐘左右。
星期三:還是無氧加小有氧臀部腿部hiit做完要拉伸
星期四:大有氧,橢圓機45-50分鐘走完要拉伸,拉伸,拉伸。
星期五:無氧加小有氧腹部hiit,或者也可以去跑3公里。做完拉伸拉伸拉伸

星期六日…休息吧。
其實一個星期的運動量,自己可以合理安排,不一定非要1-5都運動。可以1-3-5-7運動,也可以2-4-6,根據自己實際情況來安排,而且剛開始一定要量力而行,善待身體,它才會給你最好的回報。
這里我安排了有氧跟無氧運動。
有氧運動對減脂效果是最好的,所以一般減肥的話,就先做有氧,等體重達到一定值的時候,一定要加入無氧運動,因為有氧運動只會加快你的運動代謝,但會降低基礎代謝,如果一旦飲食跟不上,身體就會消耗肌肉,而只有肌肉越多,基礎代謝才會越高。打個比喻:有氧運動會讓你瘦得快,但是如果你沒攝入足夠蛋白跟脂肪,那你就越來越虛,本來可以消耗掉5個蛋撻的量,因為飲食跟不上,身體要去消耗你的肌肉,你只能消耗掉3個蛋撻的熱量,但是,搭配無氧運動,增加肌肉量了呢,呵呵呵,你就可以妥妥地消耗5個蛋撻的熱量。


21天后,其實飲食啊,運動啊,已經有一定的規律,你會逐漸知道自己接下來應該怎么吃,怎么練。

劃重點:1-對于大基數的朋友們,我不太建議你們一開始就跑步,或者跳繩,可以嘗試快走,從一開始的1km,慢慢增加距離,要讓身體去適應你即將對它展開的“虐待”,剛開始可以以調整飲食作為首要任務,再搭配有氧運動。

2-不要節食,千萬別節食,不能斷碳水,碳水就是米飯,面食,紅薯,玉米,南瓜,土豆,藕之類的,可以減少每天的攝入量,但是千萬別斷,姨媽會恨你的。

3-晚餐可以不吃碳水,畢竟晚上消耗低。但是如果喜歡晚上才做運動的,可以適當吃一些,然后運動后加2個蛋白。

4-運動前一定要先補充點碳水,如果沒到早餐時間,可以吃點紅薯或者紫薯,再去跑步啊,快走,如果不補充碳水,容易消耗肌肉,減低代謝率。

5-很多運動可以在keep里找到的,微博也一大把,我這里就不一一發。你們主要要明白自己要什么,要一味追求瘦,還是追求線條。

說在最后,我不是專業的運動員,也不是專業的健身達人,更不是專業的減肥達人,寫的這些都是我一些小經歷。我指定的21天減脂計劃,運動不停,飲食是嚴格參照我的計劃,21天后我已經減49.7公斤,然后在飲食上做了些小變動,早餐更豐富些,加些歐包啊之類的,午餐也加入炒菜,繼續搭配運動,體重就維持在51公斤左右。

身體是有記憶的,當你減到你理想體重之時,要給自己2-3個月去維持。堅持一下,一個星期你可以允許自己大快朵頤一頓,然后第二天跑個5km,再清淡飲食一天,哈哈哈,你會發現,你很容易就“還債”了。

不要一味追求快,一個月減二三十斤的話,對于基數大的朋友我也不太建議,更何況對于基數小的朋友,千萬別對自己那么狠,身體是自己的,它跟你無冤無仇啊。

希望你們愛上運動。雖然很多人都很厭惡,但是希望你們先嘗試。

三餐一定要吃,而且要穩定地吃。


附上我的飲食,運動,還有些對比圖。
希望你們都能找到正確的方法

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點評

焦婉兒  支持樓主的減肥觀念~健康運動飲食才是真理~  發表于 2019-4-1 10:09
木獨豬

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跟樓主的食譜挺像的,但是,我會在早餐中加入水果。身高154,四年前從105減到90斤,現在基本長年保持在94斤,一直保持這種飲食方式,外加經常運動,沒反彈。曾經試過一段時間生酮飲食,想要瘦到90斤,結果瘦不下來,體脂率還奇高。減肥貴在堅持,也難在堅持。從飲食生活習慣運動習慣入手,肯定不會肥到哪里去,各位姐妹加油!
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哇,168不到一百斤,控制的很棒啊

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今天抽空說說減肥那些事。

實際上網上關于減肥的帖子啊,安利啊,真的是鋪天蓋地,有所謂的3天瘦5斤,10天 ...

支持樓主的減肥觀念~健康運動飲食才是真理~

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我早上還天天喝粥,沒辦法,上班時間是家婆煮的,不吃不行。
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哇~~這肚子一點也不像是2個孩子的媽~~很瘦很漂亮

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合理飲食和運動才是關鍵
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我跟樓主身高體型都一樣,不同的是無論最肥最瘦時都多十斤??
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一樣身高,體重60K的默默飄過,生完二胎后肚腩和大腿超級肥
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冰冰小乖乖

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都已經這么瘦了……
陪你長大,慢慢變老。

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一樣的身高,我比你重很多

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168 ,51-51.5KG,真的不算肥

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不錯??,我也在減肥
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佩服,我就是管不住嘴。
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我也在減肥中。。。。。
高158CM,原體重64.3KG
? 一個字“胖”,兩個字“肥胖”
實在太肥了
由去年11月開始,有意識的開始慢減肥
減肥貴在堅持
5個多月了
現在體重55.1KG
現在還在繼續中
食譜跟LZ的大同小異
只是運動上沒有LZ那么多時間去運動
但也保證每天有30分鐘或以上的運動時間

其實最重要是管住嘴巴
向52KG出發。。。。。。。。。加油
?

點評

焦婉兒  加油啊~美媽,一起變瘦變美膩~  發表于 2019-4-2 14:50

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回復 趴兒娘 的帖子

我也在減肥中。。。。。

加油啊~美媽,一起變瘦變美膩~

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親,腰上綁的是護腰的還是對減肚子有輔助用的?我肚子肉又松又多,很是頭疼
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樓主 我也是梨形身材,上身一直穿xs或s碼,下身腿很粗很難看。之前生完小孩很肥,健身半年后腰圍小了很多 但是下半身特別是大腿和小腿變化很小,你下半身有瘦嗎?
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回復 木獨豬 的帖子

很好的。其實我也會加入些水果,最多應該就是牛油果了,也會吃小番茄。

你這樣子已經很自律了,棒棒噠!

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回復 landy-1028 的帖子

我生完老二的時候曾經有一段很長的時間瘦不下來的,可能還是過了30歲后,新陳代謝慢了許多。
但是平臺期總有突破的那一天的,只要有毅力想瘦。 :)
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